DURUŞ BOZUKLUKLARI VE DÜZGÜN POSTÜR

DİMDİK YA DA UZUN VE HAVALI DURMAK İSTEMEZ MİSİNİZ?

Aynanın karşısına geçip kendinize profilden baktığınızda ne görüyorsunuz? Aynada gördüğünüz gerçekten görmek istediğiniz dik duruş mu? Yoksa omuzların artık öne düştüğü çekingen ve kendinizi gösteremeyen duruştan ya da göbeğinizi öne çıkaran belden vurmalı çocuk duruşundan sıkılmadınız mı artık! Bu duruş bozuklukları sonucunda hissettikleriniz şiddetli sırt ağrıları, bel ağrıları, otururken belinizin arkasına bir minder koyma isteği ve yine bu duruş bozukluğu sonucunda gördükleriniz öne düşmüş omuzlar, kocaman bir bel boşluğu, bedenden ileride gezen bir kafa ya da ileriye çıkmış bir göbek ise işte bu makale tam size göre.

Postür vücudumuzun her öğesinin birbirine zarar vermeyecek şekilde kusursuz ve mükemmel dizilimidir. Genetik faktörler ya da yanlış duruş alışkanlıkları sonucu oluşan zayıf ve gergin kaslar anormal bir postüre sahip olmamıza neden olabilir ve bunun sonucunda kaslarımızın aşırı gerilmesi kaslarımızda ağrılara ve bazı hastalıklara davetliye çıkarır. Postürün hayatımızdaki önemini bilmek ve bu konuda bilinçlenmek çok önemlidir. Elimden geldiğince anlaşılır bir dilde size seçmiş olduğum en sık görülen duruş bozukluklarını tanıtıp, iyi bir postüre giden yoldaki ilk basamak olan farkındalık hakkında bilgiler vereceğim.

Öncelikle hangi postür bozukluğuna sahipsiniz bunu tespit edelim.

Kifoz, omuzlar öne eğik, kaburgalarınız ile kalça kemikleriniz arasındaki mesafe kısa, sırt kaslarınız güçsüz ve uzun, göğüs kaslarınız gergin ise kifozsunuz. İyi haber kambur değilsiniz, kamburluk bir hastalık kifoz ise düzeltilebilir bir postüral bozukluktur. Kifoz ve kamburluk birbirine karıştırılmamalıdır.

Lordoz (Çukur Bel), bel eğriliğinin öne doğru artması, belin arkasında oluşan büyük çukur, kalça kemiklerinin öne doğru kayması. Bir koltukta otururken ya da sırt üstü uzanırken bel ile koltuk arasındaki büyük boşluk. Omurganın doğal duruşuna göre bu boşluk sadece normal büyüklükte bir adet sarı üzüm tanesi kadar olmalıdır. Kalça kemiğiniz ve kuyruk sokumu kemiğiniz öne doğru eğimli, sırt kaslarınız gergin ve ağrılı, ön bacak kasları gergin arka bacak kasları ve karın kaslarınız zayıf ise lordozsunuz. Lordoz da düzeltilebilir bir postüral bozukluktur.

Kifolordoz, kafa omuzdan önde, omuzlar dairesel bir şekilde önden birbirine yaklaşmış ve sırtımızda kürek kemikleri arasındaki mesafe uzamış, bel çukuru artmış, kalça kemikleri, diz kapakları ve ayak bilekleri öne doğru bir eğri çiziyor ise kifolordozsunuz. Kifolordoz düzeltilebilir bir postüral bozukluktur.

Peki şimdi ne yapacağız?

Yapmamız gerekenler; postür analizi, farkındalığınızı arttırmak, günlük yaşamın içerisinde minik egzersizler uygulamak, zayıf ve gergin kaslarınızı bilmek, bir profesyonelden destek alarak bilgilenmek, uygun ve doğru sporu seçmek, postürü koruyucu ve düzeltici önlemler almak ve düzenli egzersiz alışkanlığını kazanmaktır.

Yukarıda yazan üç duruş bozukluğundan birine sahip olduğunuzu saptayabildiyseniz yapmış olduğunuz postür analizidir. Farkındalık ve günlük yaşamın içerisinde minik egzersizler uygulamak bir sonraki adımdır ve bu adımı atalım şimdi.

Kifozlar öncelikle omuzlarınız gevşetin ve kulaklardan uzaklaştırarak aşağıya doğru indirin, sırtınız düz duvardaymış gibi omuzlarınızı geriye çekerek duvara yapıştırdığınızı hayal edin ve kürek kemiklerinizi arkada birbirine doğru yaklaştırın. Karın kaslarınız sıkı, kürek kemikleriniz ile kalça kemikleriniz arasındaki mesafe uzun olmalı.

Lordozlar sırt üstü uzanın ve belinizi yere yapıştırmayı deneyin. Beliniz ve zemin arasında hiç boşluk kalmamalı. Aynı egzersizi otururken de deneyebilirsiniz. Kalça kemiklerinizi yukarıya ve geriye doğru çekerek belinizi koltuğa yapıştırmayı deneyin ve tekrar gevşetin. Bu egzersizin ismi pelvic tilttir. Pelvic tilt sizin farkındalığınızı arttıracak.

Kifolordozlar, sırtüstü bir duvara yaslanın. Önce başınız duvara değsin, sonra omuzlarınız ve en son olarak da belinizi duvara değdirmeye çalışın. Bu çalışma duvarda zor olabilir, başınızın çok yukarıda kaldığını, gözlerinizin yukarıya baktığını, belinizi geriye çekmeye çalışırken omuzlarınızın bozulup öne düştüğünü görebilirsiniz. Sizin işiniz biraz daha zor, konsantrasyonunuz yüksek olmalı. Ayakta durarak da bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Başınızı gözleriniz tam karşıya bakacak şekilde boyun kaslarınız ile geriye alarak omuzlarınızı geriye doğru açın, sırtınıza doğru çekin, ve sırtınızda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak  sabitleyin. Şimdi yavaşça kalça kemiklerinizi yukarıya doğru yuvarlayarak belinizi altındaki boşluğu yok etmeye çalışın. Bu egzersizi ayakta ya da oturarak da deneyebilirsiniz.

Tüm bu yaptıklarınız farkındalığınızı arttıracak ve sizi rahatlatıp duruşunuzu düzeltmeniz yolunda büyük bir adım olacaktır. Bir ay boyunca bu egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin ki sonraki adım olan zayıf ve gergin kaslarınız hangileri, bir profesyonelden destek alarak bilgilenmek, duruşumuzu düzelmeyi sağlayacak spor dalını seçmek, postürü koruyucu ve düzeltici önlemler almak ve düzenli egzersiz kazanma alışkanlığına değinelim. Bir sonraki yazımda tüm bu konuları sizinle paylaşacağım.

Sağlıklı ve mutlu kalın,

Bilim Uzmanı ve Spor Eğitmeni

Nedime OLGUN VAROL